Ter um sistema imunológico forte durante a atual pandemia de COVID-19 parece algo que todos refletimos e desejamos. Embora a lavagem adequada das mãos e o distanciamento social sejam as melhores maneiras de diminuir a propagação do vírus, uma dieta de alimentos integrais com baixo teor de alimentos processados é uma forma de aumentar a imunidade.
Pesquisa mostra que 70% do seu sistema imunológico reside em seu intestino, e uma ótima maneira de apoiar seu intestino e sistema imunológico é comer alimentos ricos em fibras, vitamina A, C e zinco.
Fibra
Fibras fornecem nutrientes para o desenvolvimento do intestino. Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir a inflamação. A fibra é encontrada principalmente em frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes. As recomendações de ingestão atuais exigem 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens, ou cerca de 4-5 xícaras por dia. Alimentos ricos em fibras que você provavelmente encontrará em sua despensa incluem aveia, feijão e lentilhas.
Vitamina A
A vitamina A promove a renovação celular e reforça o sistema imunológico. Ela ajuda a proteger o corpo contra infecções, mantendo a pele e os tecidos do trato digestivo e respiratório saudáveis. Os alimentos que contêm vitamina A e você pode encontrar em casa podem ser: batata doce e cenoura. Uma batata doce inteira ou meia xícara de cenoura fornece mais de 100% de sua recomendação diária de vitamina A.
Vitamina C
A vitamina C não é apenas um poderoso antioxidante, mas também importante na síntese de colágeno para uma pele saudável. Meia xícara de pimentão, brócolis, couve-flor e morangos fornece mais de 80% de sua recomendação diária de vitamina C. Se você não conseguir encontrar frutas e vegetais frescos na loja neste momento, congelá-los é igualmente nutritivo. Observe que a vitamina C não previne resfriados ou gripes, ele apenas reduz, ligeiramente, o comprimento e a gravidade dessas doenças, se você começou a consumi-lo regularmente antes de ficar doente.
Zinco
O zinco ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente, protege contra o estresse oxidativo e ajuda na cicatrização de feridas na pele. Os alimentos ricos em zinco incluem carne, feijão e certos cereais.
Os alimentos em sua despensa que contêm zinco incluem cereais fortificados para o café da manhã e feijões cozidos.
Vitamina D
Foi demonstrado que a vitamina D ajuda a prevenir infecções respiratórias superiores e está envolvida em muitas funções imunológicas e inflamatórias dentro do corpo. A nova recomendação diária de vitamina D é 800 UI. Além de estar do lado de fora, a vitamina D pode ser obtida em peixes gordurosos e cogumelos. Cogumelos são alimentos que você provavelmente encontrará em sua despensa que contêm vitamina D.
De modo geral, a abordagem inicial de uma alimentação completa com fibras adequadas e os micronutrientes acima reforçará um bom sistema imunológico. Muitos dos alimentos mencionados podem ser conservados na despensa ou congelados durante três meses, mantendo a sua frescura e qualidade.
Aqui estão algumas receitas para melhorar sua imunidade!
Granola caseira
- 3 xícaras de aveia em flocos
- ¼ xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de chá de canela em pó
- ½ xícara de óleo de coco derretido
- ⅔ xícara de frutas secas da sua preferência
- 1 xícara de nozes ou sementes de sua escolha
Misture os ingredientes e espalhe uma camada fina em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por 30 minutos a 180 °C, mexendo a cada 7 a 8 minutos. Guarde em um recipiente hermético. Rende cerca de oito porções.
Este lanche rico em macronutrientes fornece um excelente equilíbrio entre fibras, proteínas, gordura e frutas para uma energia de longa duração.
Pudim de Chia com Leite de Coco
- 2 colheres de sopa de sementes de chia
- ½ xícara de leite de coco
- 1 colher de sopa de creme de coco integral
- 1 colher de sopa de agave ou mel
- ½ colher de chá de extrato de baunilha
- Morangos fatiados e coco em flocos
Misture os primeiros cinco ingredientes e leve à geladeira durante a noite para engrossar. Cubra com morangos fatiados e coco em flocos. Rende uma porção.
Este lanche rico em fibras, sem glúten e sem lactose oferece uma dose saudável de ômega-3, um composto antiinflamatório também encontrado no salmão e em outros peixes gordurosos.
Sopa Cremosa de Alho Assado e Couve com Couve-Flor
- 12 alhos (dentes, descascados e picados)
- 1 cebola amarela (grande, picada grosseiramente)
- 4 xícaras de couve-flor congelada
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 1/3 colheres de sopa de tempero italiano ou da sua preferência
- 1 colher de chá de sal marinho
- 8 xícaras de folhas de couve (congeladas)
- 3 3/4 xícaras de caldo de vegetais orgânico
Pré-aqueça o forno a 204 ºC e forre uma assadeira com papel manteiga. Disponha os dentes de alho, a cebola e a couve-flor na assadeira. Regue com metade do azeite, tempero italiano e sal. Usando sua mão ou uma espátula, mexa até que os vegetais estejam uniformemente revestidos com os temperos. Asse por cerca de 40 minutos ou até ficar bem macio e caramelizado, virando o lado na metade do tempo.
Quando os vegetais estiverem quase prontos, aqueça o azeite restante em uma panela grande de sopa em fogo médio. Adicione a couve e 1/2 do caldo de legumes à panela e tampe. Deixe cozinhar por 2 minutos ou até que a couve esteja murcha e macia. Adicione os legumes assados e o caldo de legumes restante com a couve murcha. Leve a sopa para ferver suavemente e retire do fogo. Bata a sopa em lotes no liquidificador de alta velocidade até ficar homogêneo e cremoso. Divida em tigelas e divirta-se!
Salada arco-íris em frasco
- 1/2 xícara de manteiga de semente de girassol
- 2 2/3 de limão (espremido)
- 2/3 colher de chá de sal
- 2 2/3 colheres de sopa de água
- 4 xícaras de grão de bico (cozido)
- 1 1/3 xícara de tomate cereja
- 1 1/3 xícaras de cenouras palito ou cortadas em tiras finas
- 1 1/3 de pimentão amarelo (picado)
- 4 xícaras de repolho roxo (picado)
Combine a manteiga de semente de girassol, o suco de limão e o sal marinho. Bata até combinado, adicionando água conforme necessário para atingir uma consistência cremosa de molho de salada. Divida o molho igualmente no fundo de frascos grandes.
Por cima do molho, coloque o grão-de-bico, o tomate, a cenoura, o pimentão e o repolho roxo. Cubra e guarde na geladeira. Quando estiver pronto para comer a salada, despeje em uma tigela e mexa bem. Bom apetite!
Batata Doce Recheada com Feijão Preto e Pimentão
- 4 batatas-doces (tamanho médio)
- 1 colher de sopa de caldo de vegetais
- 1 cebola amarela (picada)
- 1 pimentão amarelo (picado)
- 2 dentes de alho picados
- 1 1/2 colher de sopa de pimenta em pó
- 1 colher de chá de orégano
- 1/2 colher de chá de cominho
- 1 3/4 xícaras de feijão preto (cozido)
- 3/4 xícara de molho de tomate
- 1/3 xícara de água
- 1/4 xícara de coentro (picado)
Pré-aqueça o forno a 204 ºC e forre uma assadeira com papel manteiga. Faça alguns furos com o garfo nas batatas-doces e coloque na assadeira. Asse por 45 a 50 minutos até estarem cozidas.
Enquanto as batatas cozinham, em uma panela média em fogo médio, acrescente o caldo de legumes. Adicione a cebola e o pimentão e refogue por 5 a 7 minutos ou até estar cozido. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Em seguida, adicione a pimenta, o orégano e o cominho. Mexa para combinar. Reduza para fogo baixo. Adicione o feijão preto, o molho de tomate e a água e cozinhe por 6 a 8 minutos.
Retire as batatas-doces do forno. Corte-as ao meio e recheie com o feijão preto. Cubra com coentro. Sirva e divirta-se!
Fonte: National Eczema Association
Tradução e adaptação: Redação CDD – Crônicos do Dia a Dia