Se há um exercício que devia ganhar o ouro por sua impressionante lista de benefícios – e riscos mínimos – é caminhar. É conveniente (não precisa de equipamento) e é contraindicado para pouquíssimas condições e comorbidades.
Você pode estar se perguntando: se caminhar é uma atividade que pode ajudar alguém na casa dos noventa a ficar em forma – então pode realmente trazer benefícios para todos?
Sim, pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, de iniciantes a atletas de elite, podem obter muitos dos mesmos benefícios que a corrida oferece ao fazer exercícios de caminhada – com as técnicas certas.
Quando caminhar é um treino?
Quando se trata de exercício, caminhar é o ideal para começar. “Caminhar é para todos os níveis da jornada fitness. Você pode fazer isso em qualquer lugar, desde marchar sentada em uma cadeira até desafiar a si mesma com caminhadas potentes”, diz Carrie Boyle, treinadora de caminhada do 99 Walks, um programa de caminhada virtual, bem como personal trainer certificada pela NASM.
Quando caminhar se qualifica como um treino em vez de alguns passos aqui e ali para jogar a roupa na secadora ou pegar um lanche na cozinha? Esses tipos de passos e os passos que você dá em uma caminhada designada (como uma caminhada de 30 minutos pelo seu bairro ou uma caminhada à tarde) são valiosos para o seu bem-estar geral. “Todas as etapas, independentemente da intensidade, contam para nossa atividade física e podem trazer benefícios à saúde”, diz Amanda Paluch, PhD, professora assistente da Universidade de Massachusetts em Amherst, que pesquisa epidemiologia e cinesiologia da atividade física. (Embora fatores como velocidade e inclinação possam certamente tornar alguns passos mais intensos do que outros.)
Caminhar se enquadra na categoria de exercício aeróbico de intensidade moderada quando você caminha em um ritmo que acelera um pouco a respiração (embora você ainda deva poder conversar confortavelmente). Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos desse tipo de atividade por semana para promover a saúde cardiovascular e diminuir o risco de outras doenças crônicas, e observe que mais exercícios geralmente estão associados a mais benefícios à saúde. Isso significa que 5 caminhadas de 30 minutos por semana podem cumprir essa recomendação de exercício cardiovascular, desde que você esteja andando em um ritmo desafiador o suficiente para torná-lo de intensidade moderada.
Por outro lado, não há recomendações oficiais de quantos passos dar por dia, diz a Dra. Amanda, cuja pesquisa se concentra nos benefícios para a saúde da contagem diária de passos. O conselho comum, de apontar que você deve caminhar 10.000 passos por dia, é na verdade baseado em poucas evidências científicas, com algumas pesquisas sugerindo que apenas 7.500 passos por dia poderiam ser um limite mais significativo para melhorar a saúde.
Embora seja importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição crônica como doença cardíaca ou asma, caminhar é seguro para a maioria das pessoas, diz James N. Robinson, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery em Nova York.
Outros problemas, como lesões no joelho ou osteoartrite na coluna, também podem ser agravados pela caminhada. Se você tiver uma lesão ou outro problema crônico de saúde que possa piorar com a caminhada, é uma boa ideia falar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios de caminhada. Pode ser melhor tentar um esporte de menor impacto, como andar de bicicleta ergométrica ou nadar, diz o Dr. Robinson.
Os benefícios da caminhada para a saúde
Um benefício é uma vida mais longa. Apenas andando em um ritmo que o deixe levemente sem fôlego ou suado, você pode diminuir o risco de doenças cardíacas e morte por todas as causas do que com uma caminhada regular em um ritmo mais lento, segundo pesquisas. Essa mesma caminhada rápida também reduz o risco de colesterol alto, pressão alta e diabetes tanto quanto a corrida.
A ciência também encontrou uma ligação entre caminhar e melhorar a função cognitiva ao longo do tempo. Além disso, caminhar demonstrou melhorar os sintomas em pessoas com osteoartrite do joelho. Para alguns, pode ainda ajudar a diminuir a dor crônica nas costas, de acordo com dados de um pequeno estudo. Enquanto um outro pequeno estudo descobriu que simplesmente dar mais passos durante o dia foi associado à melhoria da qualidade do sono (mais para as mulheres do que para os homens). Vale a pena notar que qualquer atividade física ao longo do dia (em comparação com nenhuma) pode beneficiar o sono.
Caminhar também pode ajudar a prevenir a perda óssea que acontece naturalmente como resultado da idade, principalmente se você aumentar a intensidade de seus passos subindo escadas, acelerar o ritmo ou adicionar exercícios de peso corporal (como flexões e agachamentos) durante a caminhada.
E também vale a pena notar que as diretrizes de atividade física do CDC para adultos definem a caminhada rápida como um dos tipos de exercícios moderados associados à saúde ideal a longo prazo, incluindo menor risco de ganho de peso excessivo.
Os benefícios mentais da caminhada são igualmente impressionantes (o que não deve surpreender, já que o exercício em geral é uma das principais estratégias para lidar com o estresse). Caminhar é realmente um ótimo apaziguador do estresse, diz Juliet Kaska, personal trainer certificada pela ACE e NASM de Los Angeles e fundadora do Zen Fitness de Juliet Kaska. Um estudo, por exemplo, mostrou que pessoas que participaram de pelo menos uma caminhada em grupo na natureza por semana tiveram efeitos positivos quando se tratava de manejar eventos estressantes da vida e melhorar o bem-estar mental. Pesquisas mostraram que caminhar pode melhorar o pensamento criativo, ainda mais quando a caminhada é feita ao ar livre.
Caminhar é bom para emagrecer?
Caminhar é um ótimo complemento para uma dieta saudável para perda de peso, diz Monique Ryan, nutricionista esportiva que é especialista certificada em dieta esportiva e atende em consultório particular em Evanston, Illinois.
Caminhar (como todas as formas de atividade física) queima calorias e pode gerar o déficit calórico necessário para perder peso. É um pouco mais complicado do que apenas calorias ingeridas versus calorias eliminadas, mas uma regra geral é que você precisa queimar mais calorias em um dia (através do movimento e do funcionamento básico do corpo) do que consome (através dos alimentos) para perder peso, diz Ryan.
As calorias que você queima andando dependerão de quanto você pesa e quão rápido você está andando. Uma pessoa de 63kg andando rapidamente por 30 minutos, por exemplo, queimará 127 calorias.
Use calculadoras de calorias on-line (como a do Conselho de Controle de Calorias) ou tecnologia vestível para encontrar e rastrear seus próprios números. Um nutricionista registrado especializado em perda de peso também pode ajudar a elaborar um plano de caminhada e alimentação saudável para ajudá-lo a atingir as metas de perda de peso.
Se você sabe quantas calorias está realmente queimando em suas caminhadas (se está tentando controlar calorias ou perder peso), não irá superestimar o gasto de energia e as necessidades calóricas – e nem vai inviabilizar seus esforços de perda de peso comendo demais, diz Ryan. “É fácil quando você está começando um programa de caminhada pensar que está queimando mais calorias do que realmente está.”
Dicas de nutrição: o que comer antes, durante e depois de um treino de caminhada
Você não deve prestar muita atenção ao combustível pré-treino para uma caminhada moderada se planeja caminhar por menos de uma hora. Talvez você nem precise abastecer dependendo de quando comeu pela última vez (mais sobre isso abaixo).
Para caminhadas mais moderadas, Ryan diz: “Pense na hora do dia em que você caminha e no seu padrão de refeições”. Você gosta de caminhar pela manhã? Deixe o café da manhã abaixar um pouco e saia para sua caminhada – você terá bastante energia para cada etapa. Por outro lado, aconselha Ryan, se você preferir caminhar assim que acordar, beba água para se hidratar antes da caminhada (não importa a temperatura externa) e planeje uma caminhada tranquila, já que você estará andando com o estômago vazio.
E as refeições no meio do passeio? Só são realmente necessárias se você souber que vai caminhar por mais de uma hora, diz Ryan. Nesse caso, procure um lanche com cerca de 30 gramas de carboidratos. Ela recomenda uma bebida esportiva para algumas calorias e hidratação. Ou reabasteça com frutas secas ou sua barra energética favorita (e água).
Quando você chegar em casa de sua caminhada, simplesmente confie em sua próxima refeição ou lanche, diz Ryan.
Como começar com exercícios de caminhada
Felizmente, caminhar para o condicionamento físico quase não tem curva de aprendizado. É diferente de um passeio casual com seu melhor amigo ou cachorro (onde você pode estar se movendo em um ritmo mais lento), mas é fácil de fazer com atenção extra à sua velocidade e forma. Aqui está o que os iniciantes precisam saber para se sentirem confiantes:
Planeje sua rota
Se você é novato em caminhadas, encontre um local onde possa fazer pequenas voltas (como em praças), o que permite passar continuamente pelo seu ponto de partida, diz Boyle. Isso permite que você ouça seu corpo e reavalie sua capacidade.
Ao dar uma volta, pergunte a si mesmo: Como me sinto? Se você se sentir bem, dê mais uma volta. “Não se estresse para fazer essas grandes caminhadas logo de cara. Talvez você consiga só cinco minutos, e tudo bem”, diz ela.
Observe sua velocidade
Parte do que torna a caminhada um treino (ou não) é a atenção à velocidade. “Um dos maiores erros que os iniciantes cometem é escolher um ritmo tão rápido que não seja sustentável por mais de alguns minutos”, diz o treinador de caminhada Dave McGovern, 15 vezes campeão norte-americano de marcha e autor do livro “The Complete Guide to Competitive Walking” (em tradução livre seria “O guia completo da caminhada competitiva”). “Como alternativa, alguns iniciantes andam tão devagar que estão obtendo pouco benefício cardiovascular”.
Se você quiser melhorar sua condição física, a caminhada rápida é melhor; o que dependerá do seu nível de condicionamento físico atual. Se você é novo na caminhada para se exercitar, ou em geral, faça uma caminhada curta de 20 minutos para começar, diz Bonnie Stoll, personal trainer em Los Angeles e cofundadora do EverWalk, um movimento para fazer as pessoas caminharem mais. Caso contrário, veja se você pode se mover em um ritmo de 10 minutos por quilômetro.
Outra maneira de medir sua velocidade e intensidade: preste atenção à sua respiração. Se você estiver andando rapidamente, você deve estar respirando com mais força, mas ainda ser capaz de manter uma conversa. Se você estiver sem fôlego e não conseguir conversar com uma pessoa ao seu lado, diminua a velocidade.
Cuide da sua forma
Quer melhorar essa velocidade? Certifique-se de estar usando um movimento de calcanhar nos pés. “Finja que você tem alguém atrás de você e quer mostrar a eles o que está na sola do seu sapato a cada passo”, diz Stoll. Esse rolo no pé deve ajudar a impulsioná-lo para a frente.
Ao mesmo tempo, segure os braços em ângulos de 90 graus e bombeie-os para frente e para trás, não reto, ao longo do corpo. “À medida que você aumenta o ritmo com seus braços dobrados, seus pés seguem”, diz Stoll, acrescentando que, se você os deixar retos balançando ao lado do corpo, isso pode impedir sua velocidade.
Agora obtenha uma leitura básica de quanto tempo você leva para caminhar um quilômetro. Vá para uma pista e registre o tempo que você leva para completar uma volta, geralmente 500 metros. Faça uma segunda volta e veja se consegue andar apenas cinco segundos mais rápido, diz Stoll.
Defina sua programação
Caminhar pode ser uma atividade diária, mas você não deve fazer um verdadeiro treino de caminhada todos os dias. Permita pelo menos um dia de descanso por semana, diz Boyle. Durante esse dia de descanso, você pode fazer um passeio curto e casual, planejar um dia de treinamento cruzado (por exemplo, nadar ou andar de bicicleta em um ritmo fácil) ou fazer um dia de recuperação completo sem atividade física.
Melhorando: Como fazer da caminhada um treino de alta intensidade
Caminhar pode ser uma forma desafiadora de exercício para pessoas em todos os níveis de condicionamento físico. Mas os mesmos tipos de caminhadas não serão um desafio para todos. Aumente a intensidade com essas estratégias.
- Suba e desça morros. Para construir força e resistência, encontre uma rota montanhosa para caminhar ou faça repetições de colinas, subindo e descendo uma colina várias vezes seguidas. Lembre-se de algumas dicas: “Incline-se um pouco para a frente ao subir a ladeira”, diz Kaska. E porque a descida pode ser difícil para os joelhos, dê passos mais curtos, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e diminua o ritmo.
- Faça intervalos. Os intervalos alternam entre períodos de trabalho de alta intensidade e períodos de recuperação. Caminhe o mais rápido que puder por um determinado período de tempo, depois diminua o ritmo. Tente, por exemplo, caminhar por dois ou três minutos em intensidade moderada e depois ir rápido por um minuto. Ou se for mais fácil, alterne um minuto de caminhada rápida e um minuto de caminhada mais lenta. Se seguir o relógio for muito complicado, use marcadores visíveis como árvores na calçada, e acelere entre cada quarta ou quinta árvore, diz Stoll.
- Escolha um terreno diferente. O pavimento é sempre uma boa escolha, mas faça um esforço para experimentar outras superfícies. “Você pode queimar mais calorias andando na grama ou no cascalho do que em uma pista”, diz Kaska. Bônus? Se você mora perto de uma praia, caminhe na areia e você aumentará essa queima de calorias.
- Use bastões de caminhada. Invista em um par de bastões projetados especificamente para caminhada nórdica, o que pode aumentar os benefícios cardiovasculares da caminhada (porque você envolve mais a parte superior do corpo). “Ele imita o esqui cross-country sem os esquis”, diz Kaska. Você pode até comprar bastões de caminhada com peso, que podem ser usados para adicionar equilíbrio, estabilidade e resistência às suas caminhadas.
Perguntas frequentes sobre caminhada
Preciso me aquecer antes dos treinos de caminhada? Como?
Sim, é uma boa ideia se aquecer antes de caminhar. Faça isso andando em um ritmo leve e lento. Ou faça alguns movimentos suaves, como balanços de pernas e círculos de quadril enquanto se segura em uma cerca, ou toque nos dedos dos pés e faça círculos com os braços, para obter os músculos que você usará em marcha, diz McGovern.
Quantas calorias a caminhada queima?
O número de calorias que você queimará em uma caminhada depende do seu peso, velocidade e distância. Para uma pessoa de 63kg, 30 minutos de caminhada rápida queimam 127 calorias.
Que músculos você usa para caminhar?
Os músculos da parte inferior do corpo são os mais usados durante uma caminhada – glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas são os principais, diz Boyle. Você também usará os músculos do braço ao balançar os braços; e seu núcleo, ombros e parte superior das costas são ativados para ajudá-lo a manter a postura.
Existe alguém que não deveria tentar fazer exercícios de caminhada?
A maioria das pessoas pode iniciar com segurança um treino de caminhada. Se você tem doença cardiovascular, consulte seu médico primeiro, diz Robinson. Se você tem osteoartrite, exercícios com pesos (incluindo caminhadas) podem agravar a condição, acrescenta ele. Exercícios de baixo impacto (pedalar em uma bicicleta ergométrica ou nadar) limitarão esse desconforto.
O que devo vestir ao caminhar?
O mais importante é um par de tênis de corrida bem ajustados. Ao comprar um novo par, procure um tênis de salto baixo, diz McGovern. Quanto às roupas, escolha tecidos confortáveis e respiráveis, como algodão, e use camadas, diz Boyle. Dessa forma, se você se aquecer, poderá remover uma camada e amarrá-la na cintura ou carregá-la pelo resto da caminhada.
Existem lesões comuns ao caminhar e como posso evitá-las?
Caminhar é uma atividade de baixo impacto e geralmente apresenta baixo risco de lesões se você estiver usando calçados adequados, se aquecendo antes dos treinos e aumentando o tempo, a velocidade e a distância gradualmente. Mas é possível desenvolver o que chamamos de lesões por uso excessivo da caminhada, que são essencialmente lesões por movimentos repetidos que causam traumas repetitivos. Isso pode incluir tendinite do joelho e quadril ou fraturas por estresse nas pernas e pés, diz Robinson. A caminhada deve ser indolor. Se você sentir uma dor aguda que persiste após o exercício, consulte um médico.
Referências:
- Why Walk? Why Not? Centers for Disease Control and Prevention. September 17, 2020.
- Stamatakis E, Kelly P, Strain T, et al. Self-Rated Walking Pace and All-Cause, Cardiovascular Disease and Cancer Mortality: Individual Participant Pooled Analysis of 50,225 Walkers From 11 Population British Cohorts. British Journal of Sports Medicine. May 2018.
- Williams PT, Thompson PD. Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. April 2013.
- Siddarth P, Rahi B, Emerson ND, et al. Physical Activity and Hippocampal Sub-Region Structure in Older Adults With Memory Complaints. Journal of Alzheimer’s Disease Research. October 2017.
- White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study. Arthritis Care & Research. June 2014.
- Shnayderman I, Katz-Leurer M. An Aerobic Walking Programme Versus Muscle Strengthening Programme for Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Clinical Rehabilitation. July 2012.
- Bisson ANS, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a Better Night Sleep: Testing the Relationship Between Physical Activity and Sleep. Sleep Health. October 2019.
- Bone Health: Tips to Keep Your Bones Healthy. Mayo Clinic. March 6, 2021.
- Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services. September 2019.
- Marselle MR, Warber SL, Irvine KN. Growing Resilience Through Interaction With Nature: Can Group Walks in Nature Buffer the Effects of Stressful Life Events on Mental Health? International Journal of Environmental Research and Public Health. March 2019.
- Oppezzo M, Schwartz DL. Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition. April 2014.
- Get Moving! Calculator. Calorie Control Council.
- Warm Weather Fitness Guide. American Heart Association. 2012.
Leia também no site da CDD:
- 10 passos para um envelhecimento saudável e feliz
- Exercícios e Osteoporose: mantenha-se ativa de maneira segura
- Dicas e cuidados de exercício físico para quem tem Asma
–
Tradução e adaptação: Equipe da Crônicos do Dia a Dia (CDD)
Fonte: Everyday Health
Escrito por Karen Asp e Jessica Migala, revisado por Lynn Grieger, 7 de março de 2022