Você tem feito dieta, mas não vê os resultados esperados? Em duas matérias sobre o tema, vamos abordar as mudanças normais em seu corpo relacionadas à idade, perda de peso na meia-idade e como focar seus esforços para obter melhores resultados.
Você nunca teve problemas para perder ou manter o peso antes, mas agora o ponteiro da balança não se move? Há uma razão científica para isso: à medida que envelhecemos, nossos corpos não respondem da mesma forma aos esforços para perder peso. Além disso, tendemos a ganhar peso com a idade, de meio quilo a um quilo por ano, de acordo com um estudo publicado em março de 2013. Isso pode não parecer muito, mas com o tempo pode levar a um ganho de peso significativo e, em alguns casos, à obesidade, uma condição marcada por um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais.
“A incidência de obesidade começa a aumentar na casa dos 20 anos e atinge o pico entre 40 e 59 anos e, em seguida, diminui ligeiramente após os 60 anos”, diz Craig Primack, médico especialista em obesidade no Centro de Perda de Peso de Scottsdale no Arizona.
“Nem todos ficarão acima do peso à medida que envelhecem, porque o peso corporal é altamente influenciado por sua composição genética, seu nível de atividade física e suas escolhas alimentares”, diz o Dr. Primack. “Às vezes dizemos que a genética carrega a arma e o estilo de vida puxa o gatilho”, diz ele. Ainda assim, todos acharão mais difícil manter ou perder peso a cada ano que passa.
Ganho de peso e idade: o que está acontecendo?
1. Você está experimentando uma perda muscular relacionada à idade
A quantidade de massa muscular que temos naturalmente começa a diminuir em 3 a 8 por cento por década após os 30 anos, um processo chamado sarcopenia, relatam pesquisadores em um artigo publicado na revista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. Você também pode perder músculos se estiver menos ativo devido a problemas de saúde relacionados à idade, como artrite, ou se tiver sido afastado por, digamos, uma lesão ou cirurgia por vários dias, diz Primack. “Todos estes fatores individualmente não causam um declínio significativo, mas cumulativamente eles certamente causam”, diz ele.
Por que essa perda de músculo é importante? Porque o músculo magro usa mais calorias do que a gordura. Portanto, a menos que você esteja regularmente treinando força com pesos para manter e construir músculos, seu corpo precisará de menos calorias a cada dia. Isso aumenta a probabilidade de ganho de peso se você continuar a consumir o mesmo número de calorias que consumia quando era mais jovem.
“A maioria das pessoas não ajusta as calorias”, explica Marcio Griebeler, endocrinologista da Cleveland Clinic em Ohio. “Eles continuam comendo a mesma quantidade, mas como têm menos massa muscular para queimar calorias e menos atividade, acabam ganhando peso com o tempo”.
2. Você está passando por mudanças hormonais normais
Tanto homens quanto mulheres passam por mudanças nos níveis hormonais como parte do envelhecimento que ajudam a explicar por que, de acordo com dados do CDC, a meia-idade é a melhor época para ganhar alguns quilos.
Para as mulheres, a menopausa – que ocorre com mais frequência entre os 45 e 55 anos – causa uma queda significativa no estrogênio, o que estimula o surgimento de quilos extras na barriga, explica o Dr. Griebeler. Essa mudança no armazenamento de gordura pode tornar o ganho de peso mais perceptível e aumentar o risco de hipertensão, doenças cardíacas, colesterol alto e diabetes tipo 2.
Além disso, observa Griebeler, as flutuações nos níveis de estrogênio durante a perimenopausa (os anos que antecedem a menopausa) podem afetar o humor, tornando mais difícil seguir uma dieta saudável e um plano de exercícios. Como resultado, o ganho de peso médio durante a transição para a menopausa é de cerca de dois quilos, de acordo com a UC San Diego Health.
Os homens, por outro lado, experimentam uma queda significativa na testosterona à medida que envelhecem, que começa a diminuir gradualmente por volta dos 40 anos a uma taxa de cerca de 1 a 2 por cento ao ano. A testosterona é responsável, entre outras coisas, por regular a distribuição de gordura, além de força e massa muscular. Em outras palavras, o declínio pode tornar o corpo menos eficaz na queima de calorias.
A produção de hormônio do crescimento (GH) pela glândula pituitária também diminui a partir da meia-idade. Uma das muitas funções do GH é construir e manter a massa muscular. Assim, à medida que o GH diminui, é mais difícil para seu corpo produzir e manter músculos, o que, por sua vez, também afeta a quantidade de calorias que você queima.
“É um efeito de bola de neve”, diz Griebeler. “Você começa a acumular mais gordura, menos massa corporal magra; você queima menos calorias, e isso continua aumentando com o tempo.”
3. Seu metabolismo está mais lento do que antes
A diminuição da massa muscular provavelmente diminuirá o metabolismo, um processo complexo que converte calorias em energia. Ter mais gordura e menos músculos reduz a queima de calorias. Além disso, muitas pessoas se tornam menos ativas com a idade, o que também retarda o metabolismo. No entanto, idade não é a única coisa que determina sua taxa metabólica – o tamanho do seu corpo e o sexo desempenham um papel também. O mesmo acontece com certas condições de saúde, como hipotireoidismo.
4. Sua rotina está mais sedentária e mais estressante
Quando você chegar aos quarenta e cinquenta anos, sua carreira provavelmente estará indo de vento em popa, o que, embora seja ótimo, pode representar alguns desafios para a perda de peso.
Com sua rotina profissional, você provavelmente estará se movendo menos. Você pode se deslocar por uma hora ou mais para ir e voltar do trabalho, sentar em uma mesa por oito ou mais horas por dia e ter tanto trabalho que não há tempo para caminhar ou fazer exercícios durante o dia de trabalho.
Você também pode ficar muito ocupado para fazer uma pausa para o almoço, aumentando as chances de engolir algo ultraprocessado ou pedir comida para viagem com muitas calorias, observa Rachel Lustgarten, nutricionista da Weill Cornell Medicine na cidade de Nova York. E você pode sentir mais estresse relacionado ao trabalho, o que uma pesquisa publicada no International Journal of Peptides sugeriu que pode aumentar o nível do hormônio grelina, que deixa você com mais fome.
5. Você está passando por grandes mudanças no estilo de vida
Algumas das razões para o ganho de peso na meia-idade não têm nada a ver com o que está acontecendo dentro do seu corpo e tudo a ver com a forma como a vida muda quando as pessoas chegam aos quarenta anos. Uma das maiores mudanças ocorre quando você começa uma família.
De repente, a hora que você passava na academia depois do trabalho agora é gasta com seu filho pequeno em casa. E mais tarde, o tempo após a escola do seu filho é preenchido com brincadeiras, dever de casa e outras atividades que requerem sua atenção. “Você parece não ter mais tempo para si mesmo”, diz Primack. Como resultado, sua dieta e sua dedicação aos exercícios físicos podem diminuir, fazendo com que alguns quilos aumentem.
Fonte: Everyday Health
Tradução e adaptação: Redação da CDD – Crônicos do Dia a Dia